如何降低膽固醇

陳新綠

  膽固醇是肝臟所製造的一種軟性蠟狀物,對身體非常重要,但如果血液中流動太多膽固醇就會在血管壁上堆積成弊,增加心臟疾病與中風的危險。

  現在美國一般人的膽固醇平均含量是每一○○公撮(milligram)的血清中有二一五公絲(milligram),比起二十年前的二四○公絲雖然已經降低,但仍嫌過高。根據健康專家的意見,血清中膽固醇的含量應該低於二○○公絲,一五○公絲最為理想。二○○至二三九屬於高邊緣,一超過二四○就能有引發心臟病的高危險性。膽固醇量每增加百分之一,「心臟發作」的機會就增加百分之二。與其他因素──包括高血壓、肥胖、吸菸、糖尿病、家族中有心臟病傾向等現象──合併,更增加危險性,因此即使含量只在高邊緣的人也應該設法降低他們的膽固醇。一般而論,男人罹患心臟疾病的危險性比女人高。

  控制膽固醇的第一步是做膽固醇檢驗。有一種簡單的檢驗方法,只要在手指上刺出一點血就能在三分鐘內算出膽固醇的數量。不過這種方法往往不夠準確。因此任何人做過這種檢驗而其膽固醇數量超過二○○時,都應該找醫生重新檢查。

  膽固醇中某些成份的含量與膽固醇的總數量一樣重要,尤其是高密度脂蛋白(high-density lipoprotein)與低密度脂蛋白(low-density lipoprotein)。高密度脂蛋白即所謂「好的」膽固醇,能將膽固醇從身體組織中移開;低密度脂蛋白即所謂「壞的」膽固醇,是將膽固醇堆積在血管壁上的罪犯。低密度脂蛋白的含量最好保持每一○○公撮的血清中有一三○至一○○公絲,一三○至一五九屬高邊緣,超過一六○就算高。

  高密度脂蛋白的含量要高才算好,三五以下表示有得心臟疾病的危險。高密度脂蛋白與膽固醇總數量的比率越高越好。

  少吃含膽固醇的食物,更重要的是少吃飽和性油脂,可以降低血液中的膽固醇。大多數醫生認為,一天最好不吃超過三百公絲存於動物食品中的膽固醇。一個蛋黃大約含二七五公絲膽固醇,三英兩瘦肉,家禽以及魚肉大約含六十至九十公絲。

  飽和性油脂存於肥肉、牛油、硬乳酪和可可、椰子一類油中,很能增加血液中的膽固醇含量。美國人攝取的熱量有百分之四十來自油脂,其中百分之十五至十七來自飽和性油脂。我們所吃的油脂最理想的比例是佔總熱量的百分之三十,其中來自飽和性油脂的熱量最好不超過百分之十。

  其他百分之二十的熱量應該來自「多不飽和性油脂」(polyunsaturated fats)和「單不飽和性油脂」(mono unsaturated fats)。這兩類油脂可以降低血液中的膽固醇含量。「多不飽和性油脂」存於蔬菜、堅果、種子與魚肉中,有助於降低膽固醇總數,包括高密度與低密度脂蛋白量。「單不飽和性油脂」存於橄欖油中,被認為可以減少血液中流動的低密度脂蛋白。

  我們尤其要留意糕餅點心中的油脂成份。查看標籤上固體油(hydrogenoted oil)的成份。固體油往往含極高的飽和性油脂。商業食品常用這類油脂,因為這類油脂的保存時間較長。

  最近的研究顯示,燕麥麩(oat bran)中的易溶性纖維能有效地降低膽固醇與三甘油脂──一種存於血液中有礙健康的油脂。研究人員表示,每天吃一杯至一杯半的燕麥麩可以降低百分之十三至十九的膽固醇含量;不過,到底需要吃多少才有益健康還不能確定。

  經常做有氧體操也能幫助降低膽固醇。肥胖的人膽固醇含量往往偏高。有氧體操有助於減肥和增加高密度脂蛋白。其他增加高密度脂蛋白的方法,包括飲適度的酒,以及戒菸。

  身體製造的膽固醇量是由遺傳基因決定的,因此有些人不管吃什麼,他們的膽固醇含量總是偏高。這些人醫生最後可能會給予藥物治療。降低膽固醇的藥物,種類不少,但可能都有副作用。有一種藥特別須小心。Niacin是一種維生素B,能有效地降低膽固醇,但需要服用的量很大,因此會引起肝臟與心臟不正常。這種藥在藥房裡很容易買到,但它應該在醫生的指導下服用。千萬記住,在降低膽固醇這件事上,不能完全以參考書籍替代請教醫生,只有醫生才能開出最好的長期治療方法,為你做定期的膽固醇檢驗。

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